你喝的东西,和肠道的健康息息相关

喝出肠道健康

人们对自己喝的东西未必像对吃的东西那幺注意。你可能认为只要喝东西,就是在补充水分,不管喝的是什幺。液体是消化物顺利通过肠道不可或缺的要素,可是如果喝错了东西,反而可能造成脱水和胀气。有的液体热量非常高,还会导致体重快速增加。

饮料胀气

◆乳製品

乳製品是美国人饮食中最大的脂肪来源,而且大都是牛奶製品。若是你有胀气或消化道问题,我不建议吃乳製品,不论是全脂、脱脂、低脂,主要原因有三:1.乳糖不耐症、2.高温杀菌法、3.荷尔蒙

乳糖不耐

这世界有一半以上的人口有程度不等的乳糖不耐症,意思就是小肠製造的乳糖酶〈消化乳糖必需的酵素〉不够,无法分解牛奶里的糖分。乳糖不耐从婴儿期到成人期随时都有可能发生,而且很难诊断出来,因为症状与其他像是肠躁症和乳糜泻等情况很像,也都会引起胀气、腹泻、放屁、腹绞痛。当我认为患者可能对乳糖不耐时,第一步便是建议至少一星期不吃任何乳製品,看症状有没有改善。〈诊断乳糖不耐症比较正式的方法是乳糖氢气呼气试验,可是做这个检验比只要不吃乳製品一週后评估患者的症状麻烦多了。〉

症状较轻或是认为很难改变饮食的人,或许可吃少量优格和硬乳酪,因为这两样东西的乳糖含量,比冰淇淋和马兹拉乾酪之类的食物少。

可是如果完全不吃乳製品后,不适的症状仍然没有改善,一定要就医,以确定没有潜在的问题。

高温杀菌法

为了减少细菌造成的腐败并延长保存期限,人类用高温杀菌法消毒牛奶已超过一百年时间。

这个过程是先把牛奶加热到非常高温,再快速冷却。高温消毒法会破坏牛奶里许多的天然益菌和维他命。有些另类疗法医师建议,饮用未经高温处理的乳製品以摄取益菌,但如果你有乳糖不耐,这幺做还是会有问题。

荷尔蒙

使用于商业乳牛,用以增加乳汁分泌量的荷尔蒙,也会产生类雌激素的作用,可能导致一种称为「雌激素强势」的情形。雌激素强势是指雌激素相对于黄体酮不成比例地升高。雌激素强势是胀气的一个主因,而且可能使其他会造成胀气的病症恶化,像是子宫肌瘤和子宫内膜异位。

◆汽水

没有人会认为汽水是健康食品或是认为它很营养,但是你可能不知道这也是胀气的一大主因。汽水里的甜味剂通常是糖、高果糖玉米糖浆,或难以吸收的碳水化合物如麦芽糖糊精或代糖。高糖含量可能导致不受欢迎的细菌菌种和酵母菌过度生长,更不用说每天喝一瓶汽水可能导致体重增加。

有的研究已显示代糖会引起胰岛素〈此激素与脂肪囤积、糖尿病、发炎有关〉分泌骤增,所以就算这些代糖热量低,使人增加的体重就和正常汽水一样多。

最后一点,难以吸收〈无营养〉的碳水化合物与代糖,并不会在小肠被分解和消化,所以会经过大肠里的细菌大量发酵,导致放屁和胀气。胀气也可能是未被诊断出来的果糖不耐症所造成,用果糖调味的汽水,或许是引起这些症状的一大原因。运动饮料不同于汽水,运动饮料经常被当成健康并富含电解质的饮料,但除了正在锻鍊铁人三项的人之外,一般人并不需要摄取这幺多钠和其他盐类─除非想使胀气变得更加严重。这些产品里的糖分与甜味剂就和汽水里的相同,都会造成细菌过度生长和体重增加。

大部分人在喝运动饮料时不会注意自己摄取多少热量,因为他们受到它所声称的健康功效吸引。许多饮用者摄取的热量远远超过在健身房里燃烧的热量。运动后补充水分的最佳方式莫过于喝水,如果担心电解质不足,不妨吃一根香蕉。

◆果汁

果汁和汽水一样,含有大量糖分或果糖,所以也会引起细菌过度生长,像是念珠菌、果糖不耐引起的胀气、体重增加。堪萨斯大学前一阵子做的一项研究显示,吃果糖的人几乎有半数会放屁。你或许以为自己喝果汁而不喝汽水是健康的选择,可是果汁所含的糖分可能比汽水还多。标籤上说没有添加糖分,可能产生误导作用,因为果汁本来就含有大量糖分。如果肠道有细菌失衡的情形,肠道里的细菌和酵母菌菌种大量繁殖,多摄取的糖分会造成严重胀气。喝果汁和吃水果不同,因为果汁没有纤维质可减缓身体吸收糖分的速度,所以会让胰岛素释放的量骤增。

◆酒精

酒精会从许多方面引起胀气。如果你有乳糜泻或是麸质不耐症,那幺以含麸质的榖类如小麦和大麦製造的酒精,可能会刺激小肠黏膜。酒精也可能刺激胃黏膜,引起胃炎,因为酒精会除掉具有保护作用的黏液层,使胃受到胃酸和消化酶的侵害。

酒精性胃炎会导致严重胀气和腹部不适。酒精也可能使腰围扩增。酒精会在肝脏转换为醋酸盐,减缓身体燃烧脂肪的速度。最后,也很重要的一点,酒精会使人脱水,使电解质转移至腹部,使人看起来很浮肿。

◆咖啡因

因为咖啡因有利尿作用,使人以为可消除胀气,其实上咖啡因反而会引起胀气。含咖啡因的饮料,尤其是咖啡,会刺激消化道系统,导致痉挛引起胀气。咖啡因也可能使胃溃疡、胃炎、肠躁症等与胀气有关的病症恶化。去咖啡因的饮料也可能与部分症状有关。儘管咖啡因有刺激作用,可能促使某些人排便,但是其利尿作用可能导致脱水,减缓食物通过肠道的速度,反而造成便祕和引起胀气。

◆豆浆

有乳糖不耐症的人喝豆浆似乎是不错的选择,然而加工的黄豆有可能是引起胀气的一大元凶。在亚洲,食用少量未加工处理但发酵过的黄豆如味噌、纳豆、豆豉对健康有益,主要是因为它们能促进益菌生长。但是大量食用加工且未经发酵的黄豆,如西方国家普遍用来取代乳製品或是作为食物的填料,却可能适得其反,引起类雌激素作用,造成胀气、体重增加、雌激素强势等症状。此外,大豆也会减缓甲状腺的功能与诱发甲状腺疾病,这更是造成胀气的一大原因。

◆碳酸饮料

我喜欢喝气泡水胜于白开水,可是肚子胀气的时候我绝对会避开碳酸饮料。把二氧化碳溶于水製造碳酸,让碳酸水有气泡,同时使肚子充满二氧化碳而发胀。瓶装或罐装苏打水也可能为了使口感变好而添加钠和其他盐分,这些额外添加的盐可能又提高了胀气的作用。

你该喝什幺?

看起来我好像把你所有的饮料都拿走了,别担心,不会引起胀气,甚至还有缓解效果的饮料多得是。

●水

显然你该喝最多的液体是水。人体的组成有半数以上是水,而且日常生活里有太多因素会引起脱水,从药物到咖啡因、暖气、空调,乃至纯粹就是水喝得不够,所以你必须确定有补足身体所需的水量。喝很多水是帮助消除胀气最好的方式之一。水会促进消化,保持肠道的湿度,并使肠道里的东西快速移动,这可以避免引起胀气和便祕。我建议至少一天喝一公升水,但是饮水量会依居住地的气候、饮食让身体补充水分或脱水的多寡、液体的流失量而有不同。

●椰子水

我非常爱喝椰子水,纯椰子水含有相对少量的糖分,没有防腐剂,富含天然电解质如钾,可预防脱水。我用椰子水作为补充水分的疗法,让许多患有传染性肠胃炎或大肠炎的患者用不着住院。椰子水是取代苏打水或含糖果汁的圣品,但并不是低热量的饮料,所以还是必须注意饮用量,否则热量和糖分便会开始累积。

●花草茶

大部分花草茶本身就不含咖啡因,因此是咖啡或含因茶类的绝佳代替品。用来泡花草茶的水也可以计入我建议的一天一公升饮水量,只要确定没有添加牛奶或糖就好,否则便会增加热量和引起胀气。你可能喜欢喝热茶,但是许多花草茶混合水果之后别有一番清爽的酸味,冰镇喝也有清凉好味道。

●蔬菜汁和精力汤

我最喜欢的补充水分方式有一点费力,但非常值得,那就是打精力汤。製作的方法无所谓对错,只要用的是洗乾净,而且最好是有机的农产品,同时注意水果不要放得太多就行了。你需要一个榨汁机和一个有力的搅拌器。我最喜欢的蔬菜高汤是羽衣甘蓝、菠菜、青苹果。在精力汤方面,我喜欢混合浆果、香蕉、杏仁奶,加入切碎的甘蓝菜、菠菜、羽衣甘蓝。也可以添加一些亚麻籽粉或洋车前子壳粉,以加强消除胀气的作用。

注意不要吃市售现成的精力汤和果汁。儘管它们冠上了健康的名号,许多都因为苹果汁或其他甜水果而含有大量糖分,甚至添加甜味剂,青菜却少之又少。部分在超市贩卖的畅销品牌含有的糖分,甚至比一客冰淇淋还多。

记住,胀气多半是饮食不适合你的徵兆,或是东西在肠道塞车了。注意你喝的液体,是消除胀气的重要一环,摄取的水分要充足,能让消化系统里的食物湿润并往前移动。

摘自《身体的问题,肠知道》

你喝的东西,和肠道的健康息息相关

Photo:@sage_solar, CC Licensed.

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